Витамин А (ретинол)
Функции: Важен для зрения, поддерживает нормальное состояние слизистых оболочек внутренних органов.
Необходимое количество: В период беременности нужно немного, а вот когда вы будете кормить грудью, можно и побольше.
Что произойдет, если злоупотребить: Сухость и шелушение кожи, увеличение размеров печени, изменение состава крови. А еще может случиться выкидыш.
В чем выражается его нехватка: Ухудшение зрения, "куриная слепота", ороговение кожи и слизистых, нарушение работы органов внутренней секреции.
Где содержится? В чистом виде (на 100 г продукта):
Рыбий жир - 19 мг, масло сливочное - 0.6 мг, молоко цельное - 0.03 мг, сыр - 0.2 мг, сметана - 0.2 мг, мясо - 0.01 мг, печень говяжья - 8,2 мг, яйца - 0,35 мг.
В виде каротина (в растительных тканях ретинол встречается в виде провитамина А - пигмента каротина).
(На 100 г продукта): морковь красная - 9,0 мг, морковь желтая - 1,1 мг, перец красный - 2,0 мг, салат - 1,75 мг, перец зеленый - 1,0 мг, щавель - 2,5 мг, лук зеленый - 2,0 мг, помидоры красные - 0,5 мг, мандарины - 0,1 мг, абрикосы - 2,0 мг, яблоки - 0,1 мг.
Вывод: соблюдайте меру в употреблении витамина А.
Надеюсь, вы не будете по собственной инициативе глотать аптечные формы ретинола и налегать на печень трески и акулы, а также белого медведя.
Витамин В1 (тиамин)
Функции: Утилизация углеводов.
Необходимое количество: 1,3 - 1,9 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить: Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка: Авитаминоз В1 - иначе "бери-бери", чреват мышечным истощением, может возникнуть повышенная утомляемость, раздражительность, чувствительность к холоду, потеря аппетита и запоры.
Где содержится: На 100 г продукта: батон нарезной из муки 1-го сорта - 0,15 мг, хлеб пшеничный из муки 2-го сорта - 0,23 мг, горох - 0,81 мг, крупа гречневая - 0,53 мг, крупа овсяная - 0,49 мг, свинина - 0,6 мг, говядина - 0,06 мг, телятина - 0,14 мг, дрожжи пресованные - 0,6 мг.
Витамин В2 (рибофлавин)
Функции: Функции нервной системы. Белковый обмен. Рост. Способствует заживлению ран.
Необходимое количество: 1-3 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить: Злоупотребить витамином В2 практически невозможно.
В чем выражается его нехватка: Возникают «заеды», воспаление языка, светобоязнь, слезоточение и ухудшение зрения.
Где содержится: На 100 г продукта: хлеб бородинский - 0.31 мг, хлеб ржаной - 0, 11 мг, хлеб пшеничный из муки 1-го сорта - 0,08 мг, крупа гречневая - 0,24 мг, крупа овсяная - 0,06 мг, картофель - 0,05 мг, капуста - 0,05 мг, молоко коровье - 0,13 мг, сыр - 0,3-0,5 мг, творог - 0,3 мг, мясо и рыба - 0.1-0,3 мг, яйца - 0,4 мг, дрожжи пресованные - 0,68 мг.
Витамин В6 (пиридоксин)
Функции: Участвует в обмене аминокислот. Формирование и рост эритроцитов.
Необходимое количество: 1,5 - 3 мг в сутки
Что произойдет, если злоупотребить: Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка: Изменения в составе крови, склеротические изменения сосудов. Могут появиться тошнота, коньюктивит, замедляется рост волос, снижается содержание гемоглобина.
Где содержится: В мясе, печени, яичных желтках, молоке, пшеничной и гречневой крупах, бобовых.
Витамин В12 (цианокобаламин)
Функции: Участвует в белковом обмене, в процессе кроветворения, способствует усвоению организмом каротина, повышает иммунитет.
Необходимое количество: 3-4 мг в сутки. Витамин В12 синтезируется микроооганизмами кишечника.
Что произойдет, если злоупотребить: Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка: Если есть серьезные проблемы с кишечником, может возникнуть специфическое малокровие.
Где содержится: Мясо, яйцо, рыба, птица, молоко, корнеплоды/узелки бобовых (в остальном в растениях обычно не встречается).
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Функции: Вместе с витамином В12 обеспечивает нормальное кроветворение, свертывание крови, предупреждает атеросклероз.
Необходимое количество: 2-3 мг в сути.
Что произойдет, если злоупотребить: Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка: Развивается малокровие, желудочно-кишечные расстройства, возникают нарушения чувствительности.
Где содержится: В листьях растений (лук, капуста, салат, шпинат, петрушка), дрожжах, печени, почках.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Функции: Обогащает органы гликогеном, уменьшает проницаемость сосудистых стенок, предупреждает возникновение аллергии, регулирует функции печени и поджелудочной железы, способствует свертыванию крови, улучшает сопротивляемость организма инфекциям. Помогает всасыванию негемного железа.
Необходимое количество: 50-70 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить: Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка: Вялость, апатия, снижение трудоспособности, быстрая утомляемость, головная боль, боль в области сердца, сонливость, восприимчивость к простудным заболеваниям, повышение кровоточивости десен, возникновение синяков на коже, выпадение зубов. Крайняя степень авитаминоза С - цинга. К счастью, вы все-таки не потерявшийся во льдах полярник.
Где содержится?: На 100 г продукта:
перец красный (сладкий и горький) - 250 мг, лук зеленый (перо) - 35, 0 мг, капуста белокочанная (свежая) - 45,0 мг, капуста цветная - 70,0 мг, капуста краснокочанная - 60,0 мг, капуста белокочанная (квашеная) - до 20,0 мг, Горошек зеленый - 25,0 мг, огурцы - 7-10 мг, морковь красная - 5,0 мг, редис - 25,0 мг, редька - 29,0 мг, томаты (красные) - 39,0 мг, шпинат - 55,0 мг, щавель - 60,0 мг, смородина черная - 200,0 мг, смородина красная - 25,0 мг, шиповник (сушеные целые плоды) - 150,0 мг, яблоки (антоновка) - 30,0 мг, лимоны - 40,0 мг, мандарины - 38,0 мг, персики - 10,0 мг.
Витамин Р (рутин)
Функции: Обеспечивает нормальную проницаемость капилляров, понижает артериальное давление, нормализует сердцебиение, регулирует суточное выделение мочи, участвует в желчеобразовании, повышает содержания кальция в сыворотке крови.
Необходимое количество: Не установлено, но при нормальном питании организм получает достаточно.
Что произойдет, если злоупотребить: Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка: Увеличивается хрупкость и проницаемость капилляров, появляются мелкие синяки на коже, ощущается боль в ногах, слабость. утомляемость, резко снижается трудоспособность.
Где содержится: В цитрусовых (лимонах, апельсинах, мандаринах), красном перце, шиповнике, вишне, сливе, чае, гречневой крупе.
Витамин РР (никотинамид, никотиновая кислота)
Функции: Участвует в обмене веществ, регулирует углеводный обмен, обмен железа и холестерина, влияет на функциональное состояние центральной нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и кроветворной систем, регулирует функцию поджелудочной железы, нормализует артериальное давление, оказывает благоприятное влияние на функции печени.
Необходимое количество: Относительно немало - 15-25 мг.
Что произойдет, если злоупотребить: Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка: Слабость, недомогание, бессонница, ухудшение памяти, головная боль, головокружение, потеря аппетита, слюнотечение, жажда, жжение во рту, боли в конечностях.
Где содержится: На 100 г продукта: Хлеб белый из муки 2-го сорта - 3,1 мг, Хлеб белый из муки 1-го сорта - 1,5 мг, хлеб ржаной - 0,67 мг, Крупа гречневая - 4,3 мг, Крупа овсяная - 1,1 мг, Фасоль - 2,1 мг, Картофель - 0,4 мг, капуста - 0,4 мг, Молоко коровье - 0,1 мг, Мясо, рыба - 2-6 мг, Яйца - 0.3 мг, Дрожжи пресованные - 11,4 мг.
Витамин D (холекальциферол)
Функции: Оказывает влияние на внутриклеточные окислительные процессы, регулирует минеральный обмен (особенно кальциево-фосфорный), поддерживает постоянный уровень кальция и фосфора в крови, способствует отложения кальция в костях, нормализует функцию эндрокринных желез, особенно паращитовидных.
Необходимое количество: 0,001 мг
Что произойдет, если злоупотребить: Витамин D сходен с витамином А.
В чем выражается его нехватка: У детей развивается рахит, предрасположенность к которому появляется еще до рождения.
Где содержится: В сливочном масле, сливках, сметане, молоке, желтках, печени и, в особенности, рыбьем жире. Синтезируется в организме человека при облучении солнцем.
Витамин Е (токоферол)
Функции: Необходим для укрепления мышц, поддерживает здоровое состояние кожи, регулирует гормональную систему (кстати, помогает освоиться с беременностью).
Необходимое количество: 3-15 мг в сутки
Что произойдет, если злоупотребить: Нет данных.
В чем выражается его нехватка: Замедляются окислительные процессы, нарушается обмен углеводов, белков и жиров, ферментных систем, снижается продукция половых гормонов, дегенерируют вторичные половые признаки; постепенно этот процесс становится необратимым.
Где содержится: В растительном масле, мясе, яйцах, зерновых и орехах.
Витамин К
Функции: Обеспечивает свертываемость крови, участвует в образовании белков, способствующих отложению кальция в костях.
Необходимое количество: 0.2 - 0.3 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить: Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка: Нарушается свертываемость крови, что приводит к кровоточивости десен, желудочным и другим кровотечениям.
Где содержится: Самостоятельно синтезируется бактериями в толстой кишке
По материалам книги «Kормление и питание грудных детей и детей раннего возраста»