Существует большой выбор упражнений, которые можно выполнять при беременности. Это может быть аэробика, калланетик, приспособленные специально для беременных упражнения для разрядки, релаксационные упражнения, упражнения Кегля.
Аэробика.
Этот тип ритмично повторяемых усиленных упражнений стимулирует работу сердца и легких, мышц и суставов, приводя к возрастающему использованию кислорода, что очень полезно для матери и ребенка.Аэробика улучшает кровообращение и уменьшает риск появления варикозных вен на ногах и прямой кишке, предотвращает или уменьшает боль в позвоночнике и запоры. Занятия спортом подготавливают организм женщины к родам, увеличивают сопротивляемость усталости, улучшают качество сна, придают чувство уверенности в себе и вообще увеличивают сопротивляемость психологическому и физическому стрессу и сжигают лишние калории, что способствует сохранению хорошей фигуры в послеродовый период.
Релаксационная техника.
Это упражнения для дыхания и для концентрации. Они увеличивают способность сконцентрироваться и познать свое тело, помогают сохранить энергию на то время, когда она будет необходима. Все это очень полезно во время родов. Следует соединить релаксационные упражнения этой группы с другими физическими упражнениями или выполнять их только в случае осложненной беременности.Важно научиться правильно выполнять физические упражнения, это гарантирует пользу для вас и вашего ребенка:
- помните, что начинать любые физические упражнения нужно в спокойном темпе. Излишний энтузиазм в начале занятий кончается обычно болью в мышцах, потерей желания продолжать и даже может принести вред;
- в начале занятий отведите 10 минут на разогревание, 5 минут для тяжелых упражнений и 5 минут для релаксационных упражнений. Через несколько дней можно продлить каждый этап упражнений до 15 минут;
- не отказывайтесь от разогревающих упражнений. Они просто необходимы, так как предупреждают слишком внезапное ускорение сердечной деятельности и опасность повреждения "холодных" мышц или суставов при беременности. Разогревающие упражнения включают в себя прогулки перед бегом, медленное плавание перед ускоренным темпом плавания и т. д.;
- при выполнении упражнений не следует превышать нагрузку, учитывая опасность повреждения расслабленных суставов в период беременности;
- заканчивать гимнастику необходимо релаксационно-дыхательными упражнениями;
- головокружение можно также предотвратить медленным вставанием после выполнения упражнений лежа на полу.
Если не выполнять релаксационных упражнений, то возникнет опасность ущемления крови в работающих мышцах, что снижает ее проток к другим органам и ребенку. Результатом этого может быть головокружение, дополнительные спазмы сердца, тошнота.
Продолжительность всей гимнастики должна быть от 30 минут до часа, но период напряженных упражнений, когда сердце работает с частотой 140 ударов в минуту, не должен превышать 15 минут.
Женщины с хорошей физической формой, проконсультировавшись с врачом, могут увеличить время упражнений.
Следует выполнять физические упражнения регулярно, 3-4 раза в неделю. Многие женщины чувствуют себя лучше, выполняя пару упражнений ежедневно. Если вам будет трудно делать основные упражнения, то выполняйте хотя бы те, что направлены на разогревание, чтобы "размять" мышцы. Необходимо выделить специальное время для выполнения упражнений, что поможет вам регулярно ими заниматься. Если режим вашего дня не допускает регулярных занятий гимнастикой, то ходите на работу пешком или выходите из автобуса в таком месте, чтобы можно было какой-то отрезок пути пройти пешком. Если вы захотите, то всегда сможете найти время для того, чтобы немного подвигаться.
Рекомендуется записаться на гимнастику для беременных, так как не каждая женщина способна заниматься регулярно самостоятельно. Занятия для беременных должны проводиться на умеренном уровне, не более трех раз в неделю, учитывая индивидуальные потребности и возможности беременных женщин.
Безопасность
Нельзя начинать гимнастику сразу после еды или, наоборот, с чувством голода. Рекомендуется что-то съесть и выпить за 15 минут или за час до начала разогревания. Пол для занятий не должен быть скользким. Если же он все-таки скользкий, то занимайтесь босиком или в носках, сняв обувь.Прислушивайтесь к своему организму во время выполнения упражнений. Он вам даст знать, когда наступит утомление. Избегайте излишней усталости, так как химические продукты такого усилия, которые находятся в крови, слишком вредны для ребенка. Вы должны получить удовольствие от физических упражнений, а не измождение.
Вам необходимо немедленно закончить выполнение упражнений, если почувствуете головную боль, боль в области бедер, спины, таза, грудной клетки, головокружение, тахикардию, нарушения дыхания, значительный отек стоп, рук, лица, выделения жидкости или кровянистые выделения из влагалища, а также замедление или остановку движений плода. В этом случае быстро свяжитесь с врачом.
Не допускайте повышения температуры тела, так как это может оказаться опасным из-за недостаточного притока крови к матке в результате увеличения притока крови к коже. Беременным женщинам запрещается перегреваться и выполнять упражнения в душном помещении.
Во время беременности женщина легко может упасть, потеряв центр тяжести из-за большого живота, рассеянности, расслабления суставов, и получить травму. Соблюдайте меры предосторожности во время занятий, избегайте упражнений, требующих неожиданных движений или хорошего равновесия, как, например, теннис.
В последнем триместре беременности нужно уменьшить интенсивность физических упражнений. Заменить упражнения можно продолжительными прогулками. Вернуться к занятиям гимнастикой можно будет через 6 недель после родов.
Антонина Пономарева, врач-акушер
