Так правильно выполняются упражнения:
Вначале нетренированные повторяют каждое упражнение 3 раза. Затем постепенно увеличивайте это количество, если будете чувствовать при этом себя хорошо, пока не сможете повторить каждое упражнение последовательно 21 раз.
При каждом из пяти упражнений обращайте особое внимание на правильный ритм дыхания. Это значит, что и между повторениями нужно продолжать дышать в том же ритме. В этом может помочь, например, легкая ритмичная музыка. Вдыхайте глубоко в живот.
Утром после вставания:
Первое тибетское упражнение 1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Поднимите руки на высоту плеч и распрямите их в стороны, так чтобы напряженность доходила до кончиков пальцев.
2. Теперь поворачивайтесь на небольшие углы вокруг собственной оси по часовой стрелке. Начинающие должны поворачиваться лишь очень медленно.
Чтобы слишком легко не возникло головокружение: перед тем как начать вращение, зафиксируйте свой взгляд на какой-либо точке перед собой. Уставьтесь еще как можно дольше при вращении на эту точку и сразу же восстановите взгляд снова на ней, как только вы выйдете из вращения. Во время вращения постоянно обращайте внимание на дыхание. Дышите при выполнении упражнения спокойно и равномерно — вдох и выдох.
Второе тибетское упражнение 3. Лягте плоско на спину, положив руки рядом с туловищем.
4. Теперь поднимите вытянутые ноги вертикально вверх и при этом подтяните подбородок к груди. Задержитесь на несколько секунд в этой позе.
5. Затем снова опустите голову и ноги одновременно на пол.
Третье тибетское упражнение 6. Станьте на колени при вертикальном положении верхней части туловища на пол и положите ладони сбоку на ягодицы. Медленно подтяните подбородок по направлению к груди и задержитесь на короткое время в этой позе.
7. Затем отведите голову медленно назад и медленно выгните спину как можно дальше назад; при этом сделайте глубокий вдох.
8. Делайте выдох во время медленного возвращения в исходное положение.
Четвертое тибетское упражнение 9. Вытяните ноги в положении сидя, обопритесь ладонями около попки и подтяните подбородок к груди. Спина должна быть прямой, а кончики пальцев рук должны показывать вперед.
10. Теперь опустите голову назад, а ступни поставьте на пол. При этом одновременно отожмите вверх бедра, ягодицы и спину и сделайте вдох. Ваше тело теперь образует прямой мост.
11. Медленно соскальзывая в исходное положение, делайте иыдох. Избегайте резких движений!
Пятое тибетское упражнение 12. Перейдите в положение отжатия на руках и прогните спину в области поясницы, расставив ступни на ширину ладоней. Руки должны быть распрямлены до отказа, голова — держаться прямо.
13. Выдвиньте из этого исходного положения ягодицы возможно дальше вверх, так чтобы тело образовало треугольник. Подбородок при этом подтяните к груди и сделайте вдох.
14. При опускании в исходное положение сделайте выдох.
По материалам: Энциклопедия здоровья, 2001г
