Умение расслабляться помогает нам в повседневной жизни: попробуйте, прежде чем заснуть, полностью расслабиться - и трехчасовой сон позволит вам хорошо отдохнуть, восстановить силы и ясность ума - в отличие от восьмичасового, перед которым вы мучительно вертелись в постели, мысленно перебирая все неприятности прошедшего дня и терзаясь проблемами дня грядущего. Во время беременности все органы и системы организма работают в «экстремальном режиме», стремясь обеспечить растущего ребенка всем необходимым.
Очень серьезную нагрузку испытывает мышечная система беременной женщины, особенно во второй половине беременности, когда ей приходится в буквальном смысле брать на себя всю тяжесть вынашивания ребенка. Релаксация помогает беременной справиться с усталостью, преодолеть неудобства при засыпании, связанные с увеличивающимся животом, и т.п.
Во время родов напряжение достигает апогея - сначала в схватках, а затем в еще более интенсивных потугах.
Таким образом, потребность в расслаблении, актуальная в повседневной жизни и значительно увеличивающаяся в период беременности, становится абсолютной необходимостью во время родов, когда за несколько минут между схватками и потугами требуется максимально быстро восстановить силы.
С помощью релаксации в родах удается уменьшить напряжение мышц, справиться с тревогой, облегчить боль.
Расслабление связано с активизацией работы нервной системы, в том числе той ее части, которая называется симпатической нервной системой и способствует более быстрому родоразрешению.
Чем эффективнее умеет расслабляться женщина в родах, тем лучше сокращается матка, тем меньше боли испытывает роженица и тем больше кислорода достается рождающемуся ребенку в промежутках между схватками.
После рождения ребенка вам опять-таки пригодятся навыки расслабления.
Не секрет, что с появлением ребенка начинается беспокойная жизнь, полная новых забот и тревог. Умение расслабиться даст новоиспеченной маме возможность с максимальной пользой использовать редкие минуты отдыха.
Кроме того, расслабление помогает избежать неприятных ощущений при кормлении ребенка грудью (кормящие мамы часто страдают от болей в грудном и поясничном отделах позвоночника, обусловленных неправильной позой и чрезмерным напряжением мышц спины).
Наиболее действенный способ овладения навыками релаксации - посещение специальных школ и курсов для беременных, где этому научит квалифицированный инструктор.
Мы приведем основные моменты, которыми полезно руководствоваться, чтобы достичь расслабления. Вначале рекомендуется освоить так называемое «постепенное» расслабление.
Занимаем удобную позу
*Поза, которую вам необходимо принять, должна позволить всему телу «распределиться» по твердой поверхности таким образом, чтобы все суставы находились в расслабленном состоянии и ни одна мышца, участвующая в движении суставов, не напрягалась.
*Сделайте все, чтобы чувствовать себя комфортно и спокойно:
- опорожните мочевой пузырь,
-снимите тесную одежду.
*Лягте на твердую поверхность - кровать с жестким матрацем или пол. Лежать следует на боку (любом), «нижняя» рука расположена сзади, «верхняя» согнута и лежит впереди. Нога, на которой вы лежите, выпрямлена, другая нога согнута в тазобедренном и коленном суставах. Спина немного согнута.
* Приняв нужную позу, начинайте постепенно расслабляться.
1. Начните с «верхней» ноги. Резко распрямите ее, согните стопу (работает голеностопный сустав), затем вернитесь в исходное положение; расслабьтесь.
2. Согните стопу и поднимите ногу вверх; вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
3. Согните ногу в колене, напрягите мышцы так, чтобы почувствовать мышцы спины; расслабьтесь.
4. Выпрямите ногу в колене; расслабьтесь.
5. Напрягите ягодицы; расслабьтесь.
6. Напрягите мышцы промежности (тазового дна); расслабьтесь.
7. Проделайте то же самое с другой ногой.
Теперь займемся «нижней» рукой.
1. Сожмите пальцы в кулак; расслабьтесь.
2. Выпрямите руку в локте и расслабьтесь.
3. Поднимите плечо к уху; расслабьтесь.
4. Проделайте то же самое с другой рукой.
Затем:
1. Сложите губы так, будто вы произносите букву «О»; расслабьтесь.
2. Наморщите нос; расслабьтесь.
3. Улыбнитесь; расслабьтесь.
4. Поднимите брови; расслабьтесь.
5. Зажмурьте глаза; расслабьтесь.
6. Теперь медленно закройте глаза, дышите , сознательно отмечая вдох и выдох; дышите в привычном для вас ритме.
Цель постепенного расслабления - привыкнуть к ощущению смены напряжения и расслабленности вашего тела. Такие упражнения на расслабление рекомендуется выполнять по крайней мере дважды в день по 10-15 минут. Научившись постепенному расслаблению, потренируйтесь расслаблять все тело сразу. Во время родов в промежутках между схватками вы будете использовать именно одномоментное расслабление.
Учтите: после полного расслабления нельзя сразу резко вставать на ноги, может закружиться голова. Сначала нужно привести в норму замедлившееся кровообращение: подвигайте руками и ногами, повернитесь с боку на бок - и только потом медленно сядьте.
Источник: 9 месяцев №1 2002
