Однако определенная физическая активность должна присутствовать в повседневной жизни беременных.
Умеренные физические упражнения совсем не повредят организму будущей мамы. Напротив, они будут способствовать нормальному протеканию процесса беременности. Поэтому врачи рекомендуют беременным женщинам выполнять отдельные упражнения, по специально разработанной программе.
Беременность – это естественное, нормальное состояние женщины. Поэтому каких-либо противопоказаний в части физической активности здесь быть не может. Ведь будущая мама – это не больной человек и не инвалид. И хотя точными данными о влиянии физических упражнений на ход беременности не располагает ни один специалист, можно быть уверенным – выполненные в меру и без излишних нагрузок они безопасны для здоровья и даже полезны.
Перед началом занятий нужно обязательно посетить своего врача, пройти обследование, независимо от своего самочувствия.
При беременности, протекающей с высоким риском, иногда полностью исключают возможность физических занятий либо ограничивают их объем. Лишь только необходимость подобных ограничений отпадет, можно вновь приступать к определенным упражнениям.
Если беременность протекает в штатном режиме и врачом не предписано никаких ограничений в части физической активности, вам нужно самостоятельно проявить инициативу.
Вероятно, наиболее существенной причиной плохого самочувствия беременной женщины, ее чрезмерного прибавления в массе является дефицит физических упражнений. Грамотно подобранный комплекс занятий и их регулярное выполнение поднимет ваше настроение, значительно улучшит самочувствие, поможет легче справиться с рядом специфических проблем, возникающих у женщины в этот прекрасный период жизни.
Имеются различные виды упражнений, которые рекомендуют выполнять в ходе беременности: релаксационные упражнения, аэробика, каланетикс, [фитнес для беременных] и прочие. Аэробика предполагает активные ритмичные упражнения, стимулирующие нормальную жизнедеятельность многих органов (легкие, сердце, мышцы, суставы) за счет усиленного поступления к ним кислорода. Такое кислородное обогащение приносит огромную пользу и для развития плода. Благодаря налаживанию здорового кровообращения, аэробика позволяет обогатить плод необходимыми питательными компонентами, кислородом. Снижается вероятность образования варикозного расширения вен на ногах беременной женщины. Усиленное мышечное напряжение и прекрасный мышечный тонус уменьшают боли в позвоночнике, придают женщине дополнительные силы, укрепляют организм, позволяя ему без особых усилий выносить ребенка и родить его. При занятиях аэробикой снижается риск возникновения запоров, сжигаются лишние калории, что самым благоприятным образом сказывается на самочувствии и фигуре женщины, в том числе в послеродовой период.
Каланетикс – это легкие ритмичные упражнения, развивающие и тонизирующие мышцы, способствующие формированию правильной осанки. Такие [упражнения при беременности] незаменимы – они снижают болевые ощущения в поясничной области, улучшают физическое и психическое состояние будущей роженицы.
Релаксация – это дыхательные упражнения и упражнения для сосредоточенности. Они позволяют организму получить необходимую разрядку, сконцентрировать энергию на определенное время. Это весьма полезно для будущих мам. Также релаксация прекрасно подходит для женщин с осложненной формой протекания беременности.
Любой комплекс упражнений должен начинаться с «разогревания» и завершаться релаксационными процедурами. «Разогревание» предотвращает повреждение суставов, связок и мышц, резкое ускорение сердечного ритма, что вполне вероятно при выполнении упражнений неподготовленным телом. Разогревающие упражнения не должны быть слишком интенсивными и продолжительными. В качестве таковых может использоваться, к примеру, легкая прогулка. Идеальными в качестве завершающих процедур являются релаксационные упражнения. Выполнять их сидя или лежа не рекомендуется – ведь мышцы по-прежнему продолжают работать, а их кровоснабжение затруднено. Вследствие этого может возникнуть головокружение, тошнота, сердечные спазмы. Поэтому после интенсивного бега лучше всего завершить комплекс упражнений спокойной пятиминутной ходьбой. Лишь после этого можно будет отдохнуть в «горизонтальном положении».
Для физических упражнений нужно отводить строго определенное время: эффект от слишком коротких комплексов будет невелик, чересчур продолжительные и интенсивные тренировки утомительны для организма беременной женщины и потому не рекомендованы. Оптимальное время тренировки – от тридцати до шестидесяти минут и зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни и протекании беременности. При этом напряженным упражнениям должно отводиться не более пятнадцати минут.
Нерегулярно выполняемые упражнения также будут нерезультативными, поэтому их нужно выполнять несколько раз в неделю, исходя из выносливости организма. Лучше делать немного упражнений, но каждый день – от этого самочувствие женщины будет прекрасным. Даже не считая количества выполняемых упражнений, можно всегда найти повод проявить физическую активность, подвигаться.
Проводить много времени в сидячем положении беременным не рекомендуется, поскольку это чревато застоем крови в венах, отеками и прочими недомоганиями. В длительных поездках, при сидячей работе нужно периодически вставать и двигаться 5-10 минут. Восстановить нормальное кровообращение можно, выполняя какие-либо упражнения даже сидя.
В процессе выполнения физических упражнений организм теряет калории и жидкость. Восполнить сжигаемые таким образом калории можно, добавив в свой ежедневный рацион какой-либо высококалорийный продукт, лакомство. Потери жидкости нужно восполнять, выпивая определенное ее количество до, после и во время тренировки. Расчет несложен: каждые потерянные в ходе занятий 0,5 килограмма равносильны двум стаканам жидкости.
Каждый комплекс физических упражнений, в том числе каждое отдельно взятое упражнение должно отвечать критериям абсолютной безопасности – вашей и вашего ребенка. Сделать занятия безопасными и эффективными помогут следующие рекомендации.
Не стоит начинать физические занятия в полуголодном состоянии. Обязательно нужно что-либо скушать или выпить за полчаса до этого.
Выполнять упражнения лучше всего в свободной, удобной, не сковывающей движения спортивной одежде, изготовленной из «дышащего» материала. Белое должно быть хлопчатобумажным. Обувь также должны быть удобной, защищать суставы и стопы. Пол не должен быть неровным и скользким. При выполнении упражнений на открытом воздухе нужно найти подходящую для этого площадку (к примеру – дорожку, поросшую травой).
Заниматься спортом в душные, жаркие дни, в условиях повышенной влажности или в ненастье не рекомендуется. Стоит воздержаться от посещения бань и саун.
Выполняя упражнения, нужно следить за своим физическим состоянием. Ни в коем случае не нужно переутомляться, ведь излишние усилия вредят будущему малышу. При возникновении головной боли, неприятных ощущений в области бедер, таза, спины, грудной клетки, при признаках тахикардии, головокружения или отека стоп стоит незамедлительно прекратить любые занятия, срочно обратившись к врачу.
С появлением признаков изменения центра тяжести, стоит избегать упражнений на равновесие, резких движений – во избежание травм. В особенности в последние месяцы вынашивания плода.
После пятого месяца беременности противопоказаны любые «лежачие» упражнения, поскольку увеличивающаяся матка способна сдавливать кровеносные сосуды, нарушать нормальное кровообращение. При выпрямлении стоп могут случиться судороги голени – чтобы избежать этого, нужно сгибать стопы по направлению пальцев к лицу.
Второй и третий триместры беременности характеризуются снижением трудоспособности женщины. Поэтому в этот период лучше всего ограничить физическую активность. В особенности в заключительном триместре. Последний месяц беременности лучше посвятить обычным непродолжительным прогулкам.
Вернуться к обычному режиму физической активности можно уже через пару месяцев после родов, однако делать это нужно постепенно – организм мамы должен успеть восстановиться, окрепнуть.
