Итак, что касается количества. Именно это вопрос интересует зачастую будущих мам. На протяжении многих лет все утверждали, что беременная женщина должна употреблять вдвое больше. Как правило, это приводило к накапливанию излишней массы тела. В то же время, за последнее время все только и говорят о том как вредно систематическое переедание, что многие будущие матери очень сильно уменьшали свой рацион. Как же быть в этой ситуации?
Человеческий организм работает от энергии, которую он получает извне. Эта энергия образуется путем “сгорания” в организме продуктов питания. Считают в калориях. Соответственно продукты можно поделить на виды в зависимости от количества энергии, которые в них есть. Первые их них содержат мало калорий, а другие – в несколько раз больше. Организм пользуется калориями, которые поступают в организм, для того, чтобы выполнять
различные функции. Известно, что организм нуждается в определенном количестве калорий для того, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность. На обмен веществ у человека влияет масса тела, рост, возраст, пол. Так, женщина среднего роста с нормальной массой тела около шестидесяти килограмм в возрасте от девятнадцати до сорока лет, нуждается в примерно двух тысячах ккал в сутки.
А сколько калорий нужно беременной женщине? Ведь ее основной обмен веществ возрастает на двадцать пять процентов. Таким образом, она нуждается в двух с половиной тысячах ккал, а к концу беременности в двух тысячах девятистах ккал в сутки.
Прежде чем перейти к конкретным рекомендациям по качественному составу продуктов, которые должна употреблять беременная женщина, остановимся на следующих вопросах.
Почему не следует много есть?
Все знают, что если употреблять слишком много пищи, то это приведет к накапливанию лишней массы тела. При беременности это приведет к негативным последствиям, ведь увеличение массы тела пропорционально связано с токсикозом беременных, который вызывает отеки, белок в моче, гипертонию. Токсикоз в свою очередь может негативно повлиять на процесс развития плода и поэтому так важно следить за массой тела, что поможет сохранить как свое здоровье, так и здоровье будущего ребенка. Более того, увеличение массы тела приводит к потери эластичности тканей, накапливание в них воды и жира, и тем самым провоцирует трудные роды.
Более того, чем больше килограммов вы наберете во время беременности, тем дольше времени на похудение после родов вам придется потратить. Поэтому необходимо регулярно взвешивать свой вес. Помните, что будущая мама должна набрать не более десяти килограмм за период беременности.
На протяжении первых трех месяцев не происходит никаких увеличений массы. При этом некоторые женщины могут терять несколько кило в связи с рвотой. Десять килограмм набираются, начиная с четвертого месяца беременности. Это приводит к набиранию около трехсот грамм в неделю. Если ваш вес набирается более интенсивно, то это значит, что вы питаетесь неправильно и поэтому нужно менять рацион.
Недоедание при беременности негативно влияет на состояние ребенка. Это может спровоцировать преждевременные роды и явные отставания в развитии. Поэтому нужно обязательно придерживаться достаточного, рационального, сбалансированного питания.
Только питаясь разнообразными продуктами, можно получить необходимое для развития ребенка количество веществ.
Особенно внимательно нужно относиться к питанию во второй половине беременности, ведь именно в этот период происходит рост плода интенсивными темпами, также растет плацента, молочные железы, околоплодные воды, происходит увеличение нагрузки на все органы и системы женского организма.
Белки
Беременная женщина нуждается в ста граммах белков в день. К ним должны относиться шестьдесят процентов животных белков, тридцать процентов которых нужно брать из мяса и рыбы нежирных сортов, двадцать пять процентов из молочных продуктов, пять процентов из яиц. Все это можно получить за счет употребления ста граммов телятины или говядины, или двухсот грамм трески, судака, минтая, сто грамм творога нежирного, пятьдесят грамм сыра. Молочным белком полностью может обеспечить один литр молока. В день хватает одного яйца, за неделю можно есть не более трех яиц. Еще сорок процентов белка можно получит из овощей, фруктов, зернобобовых, круп. Так, достаточно около двухсот грамм гречневой каши, пятьдесят грамм овощей, трехсот грамм фруктов.
Жиры
В этот жизненный период можно употреблять около восьмидесяти граммов жиров. Растительные должны составлять около тридцати процентов от общего количества. В день можно употреблять тридцать граммов нерафинированного масла. Женщины, у которых есть предрасположенность к полноте, должны уменьшить количество жиров, сохранив при этом их процентное соотношение. Жиры очень важны, ведь они не только поставляют энергию, но и важны в качестве пластического материала.
Углеводы
Беременная женщина нуждается в четырехсот граммах углеводов в сутки. Если вы склонны к полноте, употребляйте углеводы крахмала, который находиться в ржаном хлебе грубого помола. Сто грамм такого хлеба могут обеспечить организм семи десятью процентами необходимых углеводов. Еще тридцать процентов можно взять из фруктов. Дополнительная информация о количестве и составе продуктов содержится в книге “Шейпинг-питание”, разработанной в Федерации шейпинга.
Витамины
Вторая половина беременности предполагает увеличение потребности в витаминах на тридцать процентов. Очень много витаминов содержится в отваре шиповника, зимой и весной можно употреблять поливитамины. Помните, что нельзя употреблять слишком много витаминов. Также старайтесь не есть слишком много рафинированных продуктов, а именно - сахара, кондитерских изделий, хлеба из муки высшего сорта, масла растительного рафинированного, шоколада.
Минеральные вещества
Беременные нуждаются в таких минеральных веществах как : кальций ( 1 г), фосфор (1,5 г), магний (0,45 г). Важно употреблять достаточно железа. Около двадцати миллиграмм в день будет вполне достаточно, если вы употребляете необходимое количество мяса и мясопродуктов, рыбы, фруктов, ягод.
Суточную норму кальция можно получить из ста грамм сыра или пол литра молока или кефира. Много фосфора содержится в горбуше натуральной, скумбрии, печени трески, грибах сушеных, зеленом горошке, икре кеты, икре черной зернистой. При этом учитывайте тот факт, что около семидесяти процентов фосфора поступает в кишечник из продуктов животного происхождения и только сорок из продуктов растительного.
Много магния содержится в растительных продуктах, особенно в морской капусте, арбузах, отрубях пшеничных, урюке, овсяной крупе, фасоли, пшене, горохе, гречневой и перловой крупах, скумбрии, кальмарах, яйцах. Суточную потребность магния можно получить из одного яйца, ста грамм хлеба из муки грубого помола, каши “Геркулес” на молоке, ста грамм арбуза.
Во второй половине беременности нужно ограничить количество соли, а также жидкости до одного литра, а в последние месяцы до восьми ста грамм. Жидкость лучше всего получать из соков и молока.
Режим питания
Первая половина беременности должна быть с четырех разовым питанием, а вторая – с пяти-шестиразовым. Не лежите после прима пищи, прогуляйтесь. Если у женщины нет проблем со здоровьем, то она может употреблять все продукты, кроме, конечно же, алкоголя. При этом нужно быть все-таки осторожным с выбором продуктов.
Организм лучше воспринимает легкоусвояемые молочные жиры и растительные масла. Ведь в них содержится как незаменимая линолевая кислота, так и витамин Е, который оказывает положительное влияние на все протекание беременности, а также позволяет предотвратить ее срыв.
Даже нормальное протекание беременности может привести к снижению двигательной функции кишечника, что в свою очередь вызывает запоры. В связи с этим нужно насыщать свой рацион источниками пищевых волокон, а именно - клетчаткой, пектинами, которые содержаться в овощах и плодах, гречневой и овсяной крупе.
Вторая половина беременности должна ограничить употребление сахара, кондитерских изделий, изделий из муки высшего сорта, риса, манной крупы. Нужно быть осторожным с экстрактивными веществами, которые содержаться в мясе, рыбе (бульоны, жареное мясо, рыба), ведь в это время печень и почки беременной работают напряженно, так как они обезвреживают и выводят продукты обмена плода и самой беременной.
Во время ранних токсикозов, протекающих в легкой степени нужно питаться, так как при втором периоде беременности, но при этом нужно ограничить употребление углеводов на двадцать-двадцать пять процентов, и увеличить содержание поваренной соли. Пищу нужно хорошо проваривать и употреблять в основном в протертом виде. Перерыв между приемами пищи должен быть около двух-трех часов, при этом ее нужно есть небольшими порциями и немного подогретой. Не нужно уменьшать употребление жидкости, но при этом ее нужно пить небольшими порциями.
Также можно делать разгрузочные дни. Такие дни предполагают питание яблоками (в виде пюре), компотами, творогом и сметанной. Во время поздних токсикозов в рацион нужно ввести необходимое для беременных количество белка, прежде всего из молочных продуктов, а именно - творога. Употребление жиров нужно ограничить до шестидесяти грамм и менее, в случае избыточного веса – около сорока грамм. Сахар можно заменить медом. Также стоит придерживаться молочно-растительной диеты с добавлением овощей и плодов.
Итак, самым главным правилом является правильное и рациональное питание, с такими разнообразными продуктами как овощи, фрукты, соки.
