· Готовьте простые блюда и закуски.
· Кормление грудью – отличное время, чтобы расслабиться и поесть. Так что каждый раз при кормлении малыша захватите с собой что-нибудь попить и перекусить
· Заготовьте замороженные блюда на те дни, когда не будет возможности заниматься готовкой.
· Попросите друзей и родственников, чтобы они приносили еду вместо подарков для малыша!
· Дневное потребление калорий должно составлять около 1200 ккал.
· Кормящая мать должна увеличить потребление пищи на 450 ккал в день
· Женщины, кормящие более 6 месяцев должны увеличить потребление пищи еще дополнительно на 200 ккал в день (итого +650 ккал в день).
· Нужно избегать никотин (включая пассивное курение) в период кормления, т.к. он может увеличить риск респираторных заболеваний у малыша, а также уменьшить количество молока у вас.
· Натуральные средства, такие как травы и травяные чаи могут повлиять на на питание и кормление. Всегда советуйтесь с врачом, прежде чем начнете их употреблять.
· Вегетарианское питание обычно бедно витаминами В12, D и кальцием. Возможно они понадобятся дополнительно.
· Если вы кормите грудью, помните, что вы все еще едите за двоих.
· Заботьтесь о себе. Это означает регулярные приемы пищи, без пропусков. Вам же нужна энергия!
· Выбирайте здоровые и питательные продукты. Старайтесь есть маленькими порциями каждые 3 часа (как делает младенец), а не обильно есть 3 раза в день.
· Питайтесь так, чтобы поддерживать свой энергетический баланс, способствовать восстановлению, вырабатывать достаточно молока для кормления и скидывать лишние килограммы.
· Продукты на выбор: сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, дикий рис и разнообразные фрукты и овощи.
· Количество жира должно быть менее 30% от потребляемых калорий.
· Большинство женщин очень хорошо питаются во время беременности. Постарайтесь продолжать такое же здоровое питание и после родов.
· После родов и особенно в период кормления грудью ваш организм нуждается в дополнительном кальцие, фолиевой кислоте, железе, магнии, витаминах А, В6, С, D и цинке.
· Жирорастворимые витамины могут накапливаться и достигать токсичного уровня в организме, если их потреблять в огромных количествах. Это относится к витаминам А,D, E и К.
Для примера:
Генриетта пришла в офис через 9 месяцев после родов.
«Не могли бы вы мне порекомендовать хорошие витамины?» - спросила она. «Последнее время я себя чувствую такой разбитой».
Во время беседы выяснилось, что Генриетта пыталась сбросить вес, набранный во время беременности. Она пыталась этого добиться, ежедневно пропуская завтрак и обед. К сожалению, когда приходило время ужина, она была так голодна, что съедала несколько добавок и продолжала перекусывать до самой ночи. Ее перекусы состояли в основном из жирных продуктов с повышенным содержанием сахара ( чипсы, мороженое, печенье) – это ведь были ее любимые лакомства. До сих пор она вставала 3 раза ночью для кормления ребенка, недавно у нее восстановились месячные. Мы с ней обсудили ее потребности в пище, цели и как из достичь. Также мы посвятили время обсуждению стратегий похудения и необходимого количества витаминов и минеральных веществ для кормящих матерей.
СОВЕТЫ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА
· Не торопитесь сбросить вес, набранный за время беременности. Чем дольше вы теряете вес, тем больше вероятность, что он не вернется снова.
· Диеты редко помогают, а вот изменение поведения – да. Имеется в виду, что вы должны изменить то как, что и когда вы едите.
· Не покупайте подукты с высоким содержаним жира и калорий, которые вы скорее всего будете жевать поздними вечерами. Избегайте чипсов, мороженого, шоколадных батончиков, конфет и т.д.
· Не рекомендуется применять жидкие и очень строгие диеты, а также медицинские препараты для снижения веса.
· Регулярное употребление в пищу маленьких порций способствует похуданию.
· Потеря более 1 кг в месяц (2 кг – это слишком) не рекомендуется, т.к. может спровоцировать: - Возрастание усталости, - Уменьшить количество вашего молока.
· Ваш вес – показатель качества вашего питания. Если он падает слишком быстро – вы потребляете недостаточное количество калорий. И наоборот, если вес остается большим.
ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИДКОСТИ
· Рекомендуемое количество выпиваемой жидкости – 8 стаканов в день. Лучше выбирать фруктовые соки, молоко и воду. Простое правило – пить, чтобы утолить жажду (если ваша моча темно-желтого цвета, то выпивать надо больше; если она светло-желтая или прозрачная, то пьете вы достаточно).
· Вам потребуется пить больше воды, если у вас родились близнецы или тройняшки.
· Ограничьте потребление кофеина тремя чашками в день. Кофеин может вызвать сильное сердцебиение, беспокойство, перевозбуждение и уменьшает потребление организмом кальция.
· Кофеин передается через молоко матери ребенку и остается в его организме на много часов. Уменьшите потребление кофеина (кофе, чай, кола, шоколад, какао, чай со льдом) до 1-2 порций в день, чтобы избежать перевозбуждения младенца и трудностей с его сном.
· Избегайте алкоголя когда кормите грудью. Он может снизить рефлекс. Алкоголь может изменить вкус молока.
· Жидкие добавки и питательные напитки можно выбрать, если вы пропустили прием пищи. Обычно такие напитки содержат смесь витаминов, минералов, белок, жир и углеводы.
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
· Всегда лучше всего получать витамины из хорошо сбалансированного питания, чем с помощью добавок.
· Обязательно проконсультируйтесь с врачом о виде и дозе витаминных добавок, если вы собираетесь их принимать.
Кальций
· Достаточное количество кальция особенно важно при кормлении грудью. Иначе ваши кости начнут терять кальций и возникнет риск остеопороза в будущем.
· Матери, которые не пьют молока, должны получать кальций из других источников (йогурт, сыр, брокколи, шпинат, миндаль, сардины, консервированный лосось, тофу или кальциевые добавки).
Фолиевая кислота
· Ее нужно принимать во время попыток забеременеть и после родов.
· Содержится в печени, листовой зелени и дрожжевых продуктах.
Железо (нужно для борьбы с усталостью при анемии)
· Продолжайте прием тех витаминов, что принимали до родов, начните принимать добавки железа или увеличьте потребление красного мяса, бобов, шпината и нута.
· Железо лучше всего усваивается из немолочных, богатых кальцием продуктов (брокколи, миндаль) или из продуктов, содержащих витамин C (цитрусовые, помидоры) .
Магний
· Содержится в орехах, молочных продуктах, зародышах пшеницы и крупах, зеленых листовых овощах, морепродуктах.
Витамин А
· Содержится в молочных продуктах, зеленых листовых и желтых фруктах и овощах.
Витамин В6
· Содержится в свинине, говядине, рыбе, потрохах, семенах и цельных зернах.
Витамин С (важен для восстановления)
· Некоторые водорастворимые витамины, включая витамин С теряются при варке в воде. Ешьте сырые фрукты и овощи (апельсины, дыни, брокколи, помидоры, болгарские перцы).
Витамин D
· Содержится в лососе, тунце, печени, яичных желтках и «усиленном» молоке.
Важные вещества
Клетчатка ( 4-6 порций в день)
· Клетчатка очень важна для того, чтобы заставить ваш кишечник работать. Ее источники: овощи (брюссельская капуста, капуста, морковь, кукуруза, зеленая фасоль, салат); зерновые (коричневый рис, овсянка, цельные зерна пшеницы и ржи, необработанные отруби); фрукты (яблоки, абрикосы, инжир, апельсины, груши, сливы, изюм); сушеные бобы (нут, фасоль, чечевица, соя).
Белок (2-3 порции в день)
· Белок необходим для вашего восстановления и выработки молока. Выбирайте постное мясо, молоко, тофу, бобовые, яйца или сыр.
